梁胤凌的評價心得

說起腰痛，相信很多人都經歷過，那疼起來可是折磨的人什么事都做不好。本來以為自己很嚴重，結果去醫院拍了片子查看后，醫生說沒啥事，神經也沒壓迫，都好著呢，是缺乏鍛煉。這下很多人就更困惑了，本來腰疼就不敢亂動，結果醫生又告訴你要多鍛煉。今天我們就為大家帶來針對腰部的一些特別實用又有效的鍛煉方法。

大腿后群動態牽拉：

仰臥位，一側腿屈髖90度，雙手抱住大腿，膝關節自然下垂彎曲，膝關節緩慢伸直，直至感受到大腿后側明顯牽拉感，注意不要引起腰部不適，再緩慢放下至初始位置，重復進行，每次持續30秒，換另外一側，每側3-5次；

仰臥腰椎交替旋轉：

仰臥位，屈髖屈膝抬起雙腳，保持軀干上部穩定，控制下緩慢將雙腿及骨盆同時向一側傾斜至較大幅度，找到腰部的明顯牽拉感，然后緩慢轉向另一側，交替進行，每次持續1分鐘，休息30秒，共3-5次；

仰臥90°腹式呼吸：

仰臥位，屈髖屈膝90度，小腿下放一瑜伽球，腿部完全放松，雙側手掌貼于腰部兩側，緩慢進行呼吸運動，吸氣時雙手感受整個腰腹部的膨脹，呼氣時腰腹部張力逐漸減小，每次持續1分鐘，休息30秒，共3-5次；

仰臥死蟲式：

仰臥位，屈髖屈膝90度，始終保持腰部貼住床面，呼吸均勻，不要憋氣，緩慢伸直一側腿至接近床面位置，再緩慢收回至初始位置，在此過程中如果感覺腰部離開床面無力控制則提前將腿收回，兩側交替進行，每次持續20秒，休息20秒，共3-5次；

四點跪位對側伸展：

手膝四點跪位，手臂和大腿均垂直于床面，核心收緊，保持整個軀干處于穩定狀態，緩慢將一側上肢和對側下肢抬起，逐漸伸展至與軀干同一平面，再緩慢放回原位，換另外一側繼續進行。在此過程中努力保持軀干處于穩定狀態，如果軀干扭轉或傾斜明顯，可改成雙上肢不動，交替抬起單側下肢。每次持續20秒，休息20秒，共3-5次。

注意事項：

訓練中如果有腰痛腿麻等不適，請立即停止。

這些動作主要針對的是沒有神經癥狀的患者，但如果您的癥狀較嚴重或者鍛煉中有明顯不適，請及時就醫，以便為您制定個性化的康復方案。